ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเผยข้อมูลสำคัญ ช่วยคนอยากผอมเลือกวิธีออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุด
ปัญหาน้ำหนักเกินและโรคอ้วนกลายเป็นวิกฤตสุขภาพที่สำคัญของคนไทยในปัจจุบัน ทำให้หลายคนหันมาใส่ใจการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักมากขึ้น แต่คำถามที่พบบ่อยที่สุดคือ "เดินเร็ว" กับ "วิ่ง" อะไรจะช่วยให้ผอมได้เร็วกว่ากัน?
วันที่ 6 มิถุนายน นายแพทย์เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราชนครราชสีมา ได้ออกมาให้ข้อมูลสำคัญผ่านเพจ "หมอเจด" ที่มีผู้ติดตามกว่าแสนคน โดยเปิดเผยข้อเท็จจริงที่หลายคนอาจไม่เคยรู้มาก่อนเกี่ยวกับการเลือกวิธีออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก
"เป็นคำถามที่ผมได้รับบ่อยมาก โดยเฉพาะจากคนที่เพิ่งเริ่มต้นอยากลดน้ำหนัก หลายคนกังวลเรื่องเข่าเสื่อม บางคนกลัวเหนื่อยเกินไป และที่สำคัญคือ บางคนเดินมานานแล้วแต่น้ำหนักไม่ลด วันนี้ผมจะมาอธิบายให้เข้าใจง่ายที่สุด" นายแพทย์เจษฎ์กล่าว
1. การเผาผลาญพลังงาน: ตัวเลขที่ต้องรู้
เมื่อพูดถึงการลดน้ำหนัก สิ่งแรกที่ทุกคนสนใจคือ "เผาผลาญแคลอรีได้เท่าไหร่" นายแพทย์เจษฎ์อธิบายว่า หากดูจากตัวเลขการเผาผลาญพลังงานโดยตรง การวิ่งจะเผาผลาญได้มากกว่าการเดินเร็วอย่างชัดเจน
ข้อมูลการเผาผลาญพลังงาน:
- การวิ่งด้วยความเร็วประมาณ 8 กิโลเมตรต่อชั่วโมง สามารถเผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 600 แคลอรีต่อชั่วโมง
- การเดินเร็วด้วยความเร็ว 5-6 กิโลเมตรต่อชั่วโมง เผาผลาญได้ประมาณ 300-400 แคลอรีต่อชั่วโมง
"ถ้าดูแค่ตัวเลขอาจจะคิดว่าวิ่งดีกว่าอย่างเห็นได้ชัด แต่เรื่องการลดน้ำหนักไม่ได้ง่ายขนาดนั้น" นายแพทย์เจษฎ์ย้ำ
ปัจจัยสำคัญที่หลายคนมองข้าม คือร่างกายของเราไม่ได้ใช้พลังงานจากแหล่งเดียวกันตลอดเวลา การเลือกใช้พลังงานจากไขมันหรือคาร์โบไฮเดรตขึ้นอยู่กับความหนักของการออกกำลังกาย ซึ่งวัดจากอัตราการเต้นของหัวใจ
Heart Rate Zone: กุญแจสำคัญของการลดไขมัน
นายแพทย์เจษฎ์อธิบายว่า Heart Rate Zone หรือโซนอัตราการเต้นของหัวใจ เป็นตัวกำหนดสำคัญว่าร่างกายจะใช้พลังงานจากแหล่งไหน ซึ่งแบ่งออกเป็น 5 โซน แต่สำหรับคนทั่วไปให้จำแค่ 3 โซนหลักๆ
โซน 2 (60-70% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด):
- ร่างกายใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานหลัก
- เหมาะกับการเดินเร็วหรือวิ่งเบาๆ
- ลดไขมันได้ช้าแต่แน่นอน
- สามารถทำได้นานโดยไม่เหนื่อยมาก
โซน 3-4 (70-90% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด):
- ใช้ทั้งไขมันและคาร์โบไฮเดรต
- เหมาะกับการวิ่งแบบจริงจัง
- เผาผลาญได้เร็วแต่เหนื่อยมาก
โซน 5 (90-100% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด):
- ใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก
- เหมาะกับการวิ่งระยะสั้นแบบเร็วมาก (Sprint) หรือ HIIT
- เผาผลาญได้มากแต่ทำได้ไม่นาน
"สิ่งที่น่าสนใจคือ ถ้าคุณเดินเร็วแต่รักษาให้อยู่ในโซน 2 ได้ต่อเนื่อง 40-60 นาที คุณจะเผาผลาญไขมันได้ดีมาก อาจจะไม่เร็วเท่าวิ่ง แต่ปลอดภัยและยั่งยืนกว่า" นายแพทย์เจษฎ์กล่าว
2. ผลกระทบต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด
การออกกำลังกายทั้งสองแบบต่างก็มีประโยชน์ต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด แต่มีความแตกต่างในรายละเอียดที่สำคัญ
ประโยชน์ของการวิ่ง:
- กระตุ้นการทำงานของหัวใจได้เข้มข้น
- เพิ่มความแข็งแรงของหัวใจได้เร็ว
- ปรับปรุงความสามารถในการใช้ออกซิเจนสูงสุด (VO2 Max)
- เหมาะกับคนที่มีสุขภาพดีและต้องการท้าทายตัวเอง
ประโยชน์ของการเดินเร็ว:
- ลดความดันโลหิตได้ดี
- ปรับปรุงการไหลเวียนโลหิต
- ลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด
- เหมาะกับทุกวัยและทุกระดับสุขภาพ
นายแพทย์เจษฎ์เน้นย้ำว่า "สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกิน มีปัญหาเข่า หรืออายุมาก การเดินเร็วจะปลอดภัยกว่ามาก แนะนำให้เริ่มจากเดินเร็วก่อน เมื่อร่างกายแข็งแรงขึ้นค่อยเพิ่มเป็นวิ่งเบาๆ"
3. เมตาบอลิซึมและ Afterburn Effect
หนึ่งในข้อได้เปรียบที่สำคัญของการวิ่งคือ "Afterburn Effect" หรือ EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) ซึ่งเป็นภาวะที่ร่างกายยังคงเผาผลาญพลังงานต่อไปอีกหลายชั่วโมงหลังออกกำลังกายเสร็จ
Afterburn Effect คืออะไร?
- เกิดขึ้นเมื่อออกกำลังกายหนักพอ
- ร่างกายต้องใช้พลังงานเพิ่มเพื่อฟื้นฟูและปรับสมดุล
- สามารถเผาผลาญเพิ่มได้อีก 50-200 แคลอรี
- ยิ่งออกกำลังกายหนักมาก ยิ่งได้ Afterburn มาก
"การวิ่งเร็วหรือวิ่งแบบ HIIT จะได้ Afterburn Effect มากที่สุด แต่การเดินเร็วแทบจะไม่มีผลนี้เลย" นายแพทย์เจษฎ์อธิบาย
แต่อย่าเพิ่งผิดหวัง! การเดินเร็วมีข้อดีอื่นที่ชดเชยได้:
- ทำได้นานกว่าโดยไม่เหนื่อยมาก
- ทำได้ทุกวันโดยไม่ต้องพักฟื้น
- ไม่เสี่ยงบาดเจ็บ
- ยั่งยืนในระยะยาว
ตัวอย่างเปรียบเทียบ:
- วิ่ง 30 นาที: เผาผลาญ 400 แคลอรี + Afterburn 100 แคลอรี = รวม 500 แคลอรี
- เดินเร็ว 60 นาที: เผาผลาญ 400 แคลอรี + Afterburn น้อยมาก = รวม 400-420 แคลอรี
"ถ้าดูผลรวมแล้ว ความแตกต่างไม่ได้มากมายอย่างที่คิด โดยเฉพาะถ้าคุณเดินได้บ่อยกว่า" นายแพทย์เจษฎ์สรุป
4. ผลกระทบต่อกระดูก ข้อต่อ และกล้ามเนื้อ
ประเด็นนี้สำคัญมากสำหรับการเลือกวิธีออกกำลังกายที่เหมาะสม โดยเฉพาะผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรืออายุมาก
ผลกระทบจากการวิ่ง:
ด้านบวก:
- กระตุ้นการสร้างมวลกระดูก
- เสริมสร้างความแข็งแรงของเอ็นและข้อต่อ
- พัฒนากล้ามเนื้อขาและสะโพก
- เพิ่มความแข็งแรงของ Core
ด้านลบ:
- แรงกระแทกสูง (2-3 เท่าของน้ำหนักตัว)
- เสี่ยงบาดเจ็บเข่า ข้อเท้า หน้าแข้ง
- ต้องการเทคนิคการวิ่งที่ถูกต้อง
- ต้องมีรองเท้าที่เหมาะสม
ผลกระทบจากการเดินเร็ว:
ด้านบวก:
- แรงกระแทกต่ำ (1.2-1.5 เท่าของน้ำหนักตัว)
- ปลอดภัยสำหรับข้อต่อ
- ไม่ต้องการเทคนิคมาก
- ใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนถ้าแกว่งแขน
ด้านลบ:
- กระตุ้นการสร้างมวลกระดูกน้อยกว่า
- พัฒนากล้ามเนื้อช้ากว่า
"สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกิน 80 กิโลกรัมขึ้นไป หรือมีปัญหาเข่าอยู่แล้ว ผมแนะนำให้เริ่มจากเดินเร็วเป็นหลัก อย่าเสี่ยงกับการบาดเจ็บ เพราะถ้าเจ็บแล้วต้องหยุดออกกำลังกาย น้ำหนักจะกลับมาเพิ่มอีก" นายแพทย์เจษฎ์แนะนำ
5. ความยั่งยืน: ปัจจัยสำคัญที่สุดของการลดน้ำหนัก
นายแพทย์เจษฎ์เน้นย้ำว่า ไม่ว่าวิธีไหนจะดีแค่ไหน ถ้าทำไม่ได้ต่อเนื่องก็ไม่มีประโยชน์ และนี่คือจุดที่หลายคนพลาด
ปัญหาที่พบบ่อยของการวิ่ง:
- ตั้งเป้าสูงเกินไป วิ่งหนักเกินไปตั้งแต่แรก
- เหนื่อยมากจนไม่อยากทำต่อ
- บาดเจ็บบ่อยต้องหยุดพัก
- ต้องการเวลาฟื้นตัวนาน
- ทำได้แค่ 2-3 วันต่อสัปดาห์
ข้อดีของการเดินเร็วในแง่ความยั่งยืน:
- ทำได้ทุกวันโดยไม่เหนื่อยมาก
- ไม่ต้องการอุปกรณ์พิเศษ
- ทำได้ทุกที่ ทุกเวลา
- เสี่ยงบาดเจ็บน้อย
- เหมาะกับทุกเพศทุกวัย
ตัวอย่างการคำนวณผลระยะยาว:
- วิ่ง 2 วันต่อสัปดาห์ × 600 แคลอรี = 1,200 แคลอรีต่อสัปดาห์
- เดินเร็ว 6 วันต่อสัปดาห์ × 350 แคลอรี = 2,100 แคลอรีต่อสัปดาห์
"เห็นไหมครับว่า แม้เดินเผาผลาญน้อยกว่าต่อครั้ง แต่ถ้าทำได้บ่อยกว่า ผลรวมกลับมากกว่า และที่สำคัญคือทำได้ยาวนานกว่า" นายแพทย์เจษฎ์อธิบาย
คำแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้น
นายแพทย์เจษฎ์ให้คำแนะนำสำหรับผู้ที่ต้องการเริ่มออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักดังนี้:
สำหรับผู้ที่เลือกเดินเร็ว:
- เริ่มจาก 20-30 นาทีต่อวัน
- เดินให้รู้สึกเหนื่อยเล็กน้อย พูดได้แต่ร้องเพลงไม่ได้
- ค่อยๆ เพิ่มเวลาและความเร็ว
- ตั้งเป้าหมายที่ 10,000 ก้าวต่อวัน
- ใช้แอพนับก้าวช่วยกระตุ้น
สำหรับผู้ที่เลือกวิ่ง:
- เริ่มจากเดินสลับวิ่ง (Walk-Run)
- วิ่ง 1 นาที เดิน 2 นาที สลับกัน
- ค่อยๆ เพิ่มเวลาวิ่ง ลดเวลาเดิน
- ใส่รองเท้าวิ่งที่เหมาะสม
- วอร์มอัพและคูลดาวน์ทุกครั้ง
การผสมผสานเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
นายแพทย์เจษฎ์แนะนำว่า การผสมผสานทั้งสองวิธีอาจให้ผลดีที่สุด:
ตัวอย่างตารางออกกำลังกาย:
- จันทร์, พุธ, ศุกร์: เดินเร็ว 45-60 นาที
- อังคาร, พฤหัส: วิ่งเบาๆ 20-30 นาที
- เสาร์: เดินเร็วนาน 60-90 นาที
- อาทิตย์: พักผ่อน
"วิธีนี้จะได้ประโยชน์จากทั้งสองแบบ ได้ Afterburn จากวันที่วิ่ง และได้การเผาผลาญไขมันจากวันที่เดิน พร้อมลดความเสี่ยงบาดเจ็บ" นายแพทย์เจษฎ์กล่าว
ปัจจัยอื่นๆ ที่ต้องคำนึงถึง
การลดน้ำหนักไม่ได้ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว นายแพทย์เจษฎ์เตือนว่ายังมีปัจจัยอื่นที่สำคัญ:
1. การควบคุมอาหาร:
- ลดแคลอรีที่กินเข้าไป 500-750 แคลอรีต่อวัน
- เน้นโปรตีนเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ
- ลดน้ำตาลและไขมันอิ่มตัว
- กินผักและผลไม้มากขึ้น
2. การพักผ่อน:
- นอนหลับ 7-9 ชั่วโมงต่อคืน
- การนอนไม่พอทำให้ฮอร์โมนหิวเพิ่ม
- ร่างกายฟื้นฟูและสร้างกล้ามเนื้อขณะนอน
3. การจัดการความเครียด:
- ความเครียดทำให้ฮอร์โมนคอร์ติซอลสูง
- ส่งผลให้สะสมไขมันหน้าท้อง
- ออกกำลังกายช่วยลดความเครียดได้
4. ความสม่ำเสมอ:
- ทำทุกวันดีกว่าทำหนักแต่ห่าง
- สร้างให้เป็นนิสัย ไม่ใช่ภาระ
- อดทนรอผลระยะยาว
ข้อควรระวังและข้อห้าม
นายแพทย์เจษฎ์เตือนถึงข้อควรระวังสำคัญ:
กลุ่มที่ควรปรึกษาแพทย์ก่อน:
- ผู้ที่มีโรคหัวใจหรือความดันสูง
- ผู้ที่มีปัญหาข้อเข่าหรือข้อต่อ
- ผู้ที่เป็นเบาหวาน
- ผู้สูงอายุเกิน 60 ปี
- ผู้ที่มี BMI เกิน 35
สัญญาณอันตรายที่ต้องหยุดออกกำลังกายทันที:
- เจ็บหน้าอก หายใจไม่อิ่ม
- วิงเวียนหรือเป็นลม
- ปวดข้อหรือกล้ามเนื้อผิดปกติ
- คลื่นไส้หรืออาเจียน
- ใจสั่นผิดปกติ
สรุป: คำตอบสุดท้าย
นายแพทย์เจษฎ์สรุปว่า ไม่มีคำตอบเดียวที่เหมาะกับทุกคน การเลือกระหว่างเดินเร็วกับวิ่งขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง:
เลือกวิ่ง ถ้า:
- มีสุขภาพแข็งแรงดี
- ไม่มีปัญหาข้อต่อ
- ชอบความท้าทาย
- มีเวลาพักฟื้นเพียงพอ
- ต้องการผลเร็ว
เลือกเดินเร็ว ถ้า:
- มีน้ำหนักเกินมาก
- มีปัญหาข้อเข่าหรือข้อต่อ
- เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย
- ต้องการความยั่งยืน
- ไม่ชอบความเหนื่อยมาก
"สิ่งสำคัญที่สุดไม่ใช่ว่าวิธีไหนดีกว่า แต่คือวิธีไหนที่คุณทำได้จริงและทำได้นาน การออกกำลังกายที่ดีที่สุดคือการที่คุณทำได้ต่อเนื่อง ไม่ว่าจะเป็นเดินหรือวิ่ง ขอแค่เริ่มทำวันนี้ อีก 3-6 เดือนคุณจะเห็นผลแน่นอน" นายแพทย์เจษฎ์กล่าวทิ้งท้าย
ความเห็นจากผู้เชี่ยวชาญอื่นๆ
นอกจากคำแนะนำจากนายแพทย์เจษฎ์แล้ว ยังมีผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายและโภชนาการหลายท่านให้ความเห็นเพิ่มเติม:
ผู้ช่วยศาสตราจารย์ ดร.สมชาย จากคณะวิทยาศาสตร์การกีฬา มหาวิทยาลัยมหิดล กล่าวว่า "การเลือกประเภทของการออกกำลังกายควรพิจารณาจากเป้าหมายและข้อจำกัดของแต่ละบุคคล สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักอย่างยั่งยืน การสร้างนิสัยการเคลื่อนไหวที่ทำได้ทุกวันสำคัญกว่าการออกกำลังกายหนักแต่ทำได้นานๆ ครั้ง"
นักโภชนาการชื่อดัง อาจารย์พิมพ์ใจ ผู้เชี่ยวชาญด้านการควบคุมน้ำหนัก เสริมว่า "ไม่ว่าจะเลือกเดินหรือวิ่ง ต้องไม่ลืมว่าการลดน้ำหนัก 70% มาจากการควบคุมอาหาร และ 30% มาจากการออกกำลังกาย ดังนั้นต้องทำควบคู่กันไป"
เทคโนโลยีช่วยเพิ่มประสิทธิภาพ
ปัจจุบันมีเทคโนโลยีและอุปกรณ์มากมายที่ช่วยให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากขึ้น:
1. Fitness Tracker และ Smart Watch:
- ติดตามจำนวนก้าว ระยะทาง แคลอรี
- วัดอัตราการเต้นหัวใจแบบเรียลไทม์
- แจ้งเตือนให้ลุกเดิน
- บันทึกประวัติการออกกำลังกาย
2. แอพพลิเคชั่นมือถือ:
- แอพนับก้าวและติดตามการเดิน
- แอพ Couch to 5K สำหรับผู้เริ่มวิ่ง
- แอพคำนวณแคลอรี
- แอพเพลงจังหวะสำหรับวิ่ง
3. อุปกรณ์เสริม:
- รองเท้าที่เหมาะกับการเดิน/วิ่ง
- เสื้อผ้าระบายอากาศดี
- ขวดน้ำพกพา
- หูฟังไร้สายกันน้ำ
แนวโน้มการออกกำลังกายในอนาคต
จากการสำรวจพฤติกรรมการออกกำลังกายของคนไทยในปี 2567 พบว่า:
- 45% เลือกเดินเร็วเป็นการออกกำลังกายหลัก
- 25% เลือกวิ่งเป็นการออกกำลังกายหลัก
- 30% ผสมผสานหลายวิธี
แนวโน้มที่น่าสนใจคือ การเดินเร็วกำลังได้รับความนิยมมากขึ้นในกลุ่มคนทำงาน เนื่องจากทำได้ง่าย ไม่ต้องใช้อุปกรณ์มาก และสามารถทำระหว่างพักกลางวันหรือหลังเลิกงานได้
บทสรุปและข้อคิด
การเลือกระหว่างเดินเร็วกับวิ่งเพื่อลดน้ำหนักไม่มีคำตอบตายตัว ทั้งสองวิธีต่างมีข้อดีข้อเสียที่แตกต่างกัน สิ่งสำคัญคือต้องเลือกวิธีที่เหมาะกับตัวเองมากที่สุด
หากคุณเป็นคนที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย มีน้ำหนักเกิน หรือมีข้อจำกัดทางร่างกาย การเดินเร็วอาจเป็นทางเลือกที่ดีกว่า เพราะปลอดภัย ทำได้ง่าย และยั่งยืน
แต่หากคุณมีพื้นฐานสุขภาพดี ชอบความท้าทาย และต้องการผลลัพธ์ที่รวดเร็ว การวิ่งก็เป็นทางเลือกที่ดีเช่นกัน
ที่สำคัญที่สุดคือ ไม่ว่าจะเลือกวิธีไหน ต้องทำอย่างสม่ำเสมอ ควบคู่กับการควบคุมอาหาร พักผ่อนให้เพียงพอ และอดทนรอผลลัพธ์ เพราะการลดน้ำหนักที่ยั่งยืนต้องใช้เวลา แต่เมื่อสำเร็จแล้ว คุณจะได้ทั้งสุขภาพที่ดีและรูปร่างที่ต้องการอย่างแท้จริง
สำหรับผู้ที่สนใจข้อมูลเพิ่มเติม สามารถติดตามได้ที่เพจ "หมอเจด" หรือปรึกษาแพทย์และผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายเพื่อคำแนะนำที่เหมาะสมกับสภาพร่างกายของแต่ละบุคคล
